Введение
Что такое Пауэрлифтинг
Что такое Бодибилдинг
Типы телосложения
Питание
Белки, Жиры, Углеводы
Витамины и минералы
Правильное питание
Ночное питание
Добавки
Разные добавки
Протеин
Креатин
Упражнения
Тренинг на Трапеции
Тренинг на Дельты
Тренинг на Бицепс
Тренинг на Трицепс
Тренинг на Предплечье
Тренинг на Грудные мышцы
Тренинг на Широчайшие
Тренинг на Пресс
Тренинг на Косые мышцы
Тренинг на Квадрицепс
Тренинг на Бицепс бедра
Тренинг на Икроножные мышцы
Комплексы
Комплексы для Пауэрлифтинга
Комплексы для Бодибилдинга
Комплексы без железа
Техника
Изолированное напряжение
Прогрессирующая нагрузка
Выполнение упражнений
Изометрическая пауза
Правильное дыхание
Частичные повторы
Страховка
Разминка
Биографии
Ларри Скотт
Серджио Олива
Арнольд Шварценеггер
Франко Коломбо
Фрэнк Зейн
Крис Дикерсон
Самир Баннут
Ли Хэйни
Дориан Ятс
Ронни Колеман
Джей Катлер
Декстер Джексон
Фотогалерея
Фотогалерея Мистер Олимпия
Сайты

Комплексы для бодибилдинга

Комплексы для Бодибилдинга

Комплексы упражнений для бодибилдинга

   В бодибилдинге главной целью является увеличение мышечной массы, для этого хорошо подходит когда на каждое упражнение выполняется по четыре, шесть подходов (сетов), и по шесть, восемь повторений. Но не надо забывать правильно подбирать вес так, чтобы сил хватало ровно на отведенное количество повторов в каждом подходе упражнения. Для начала надо разобраться чем же отличаются комплексы упражнений для начинающих спортсменов, от профессиональных комплексов. Различий много и это не только большие нагрузки, но и разное количество тренировок в неделю. Для начинающих хорошо подходит когда один и тот же комплекс выполняется каждую тренировку, три раза в неделю. Можно выбрать тренировочные дни понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Для профессионального боидбилдинга тренировки можно выполнять почти каждый день делая лишь один, два выходных в неделю. В отличии от комплексов упражнений для начинающих каждый тренировочный день должен отличаться разными программами упражнений, которые повторяются только через неделю. Недели могут отличаться друг от друга но не упражнениями а интенсивностью нагрузок т. е. первую неделю можно работать предельными весами, а вторую средними и далее просто чередовать, чтобы получилась тяжелая неделя и средняя. Профессионалы т. е. те у кого богатый опыт и приличная масса мышц, каждую тренировку прорабатывают одну, две группы мышц. Например в понедельник можно прокачивать корпус, во вторник руки, в среду сделать отдых. В четверг как и в понедельник можно выполнять упражнения на корпус, но выбрав другие части и пучки мышц, или выполнять те же упражнения но с другой интенсивностью нагрузок т. е. работать с другими весами, или другим количеством сетов и повторов. В пятницу можно как и во вторник работать с комплексом для рук, но выполнять другие упражнения поменяв штангу на гантели или на тренажер. В субботу можно поработать над ногами выбрав несколько упражнений. В воскресенье сделать отдых. Ниже можно выбрать самому упражнения и составить свой индивидуальный комплекс упражнений.

   Выбор упражнений для бодибилдинга

   В понедельник можно поработать над упражнениями на мышцы корпуса: грудные, широчайшие и трапеции. Для прокачки верхних частей грудных мышц подойдут упражнения "Верхний жим лежа" и "Верхняя разводка" Для работы над средними частями грудных мышц подойдут упражнения "Жим лежа", "Разводка гантелей", "Жим гантелей лежа" и "Бабочка". Для нижних частей грудных мышц подойдут упражнения "Нижний жим лежа", "Нижняя разводка" и "Брусья (широкие)". Для широчайших мышц подойдут упражнения: "Тяга к себе на блоке", "Тяга к себе на блоке внутренним хватом", "Тяга штанги к себе в наклоне", "Тяга гантели в наклоне", "Пуловер" и "Подтягивание на турнике за голову". Для трапеций можно использовать упражнения "Подъем плеч со штангой", "Тяга штанги к подбородку" и "Подъем плеч с гантелями".

   Во вторник поработать над мышцами рук это: дельтовидные, бицепс, трицепс и предплечье. Для того чтобы прокачать передний пучок дельт хорошо подойдут упражнения "Подъем гантелей перед собой", а также "Подъем штанги вверх" но при условии что при подъеме локти будут повернуты вперед т. е. перед собой. Чтобы прокачать средний пучок дельт подойдут упражнения "Подъем гантелей в стороны" и "Подъем штанги вверх". Для прокачки задних пучков дельт подойдет упражнение "Подъем гантелей в стороны в наклоне" . Для бицепса можно выбрать упражнения: "Подъем штанги на себя", "Подъем гантелей на себя (молот)", "Подъем гантели на себя сидя" , "Подъем Скотта", "Тяга на бицепс в блоке" и "Подтягивание на турнике внутренним хватом" . Для прокачки трицепса подойдут упражнения: "Французский жим" "Разгибание руки с гантелей" "Разгибание рук на блоке" "Жим лежа узким хватом" "Брусья (узкие)" Для развития внутренней части предплечья подойдет упражнение "Сгибание кистей внутренним хватом", а для развития внешней части соответственно упражнение "Сгибание кистей внешним хватом". В среду отдых. В четверг как и в понедельник работать над теми же мышцами, но выполнять упражнения направленные на другие части этих мышц.

   В пятницу как и во вторник нагружать теже мышцы, но выполнять другие упражнения с гантелями или на тренажере.

   В субботу можно работать над мышцами ног и брюшными мышцами это: квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс и косые мышцы. Для проработки квадрицепса можно выбрать упражнения: "Присед" , "Приседание в гакке" и "Разгибание ног в наутиусе". Для пркачки бицепса бедра подойдет упражнение "Сгибание ног в наутиусе" Для работы над икроножными мышцами подойдет упражнение "Подъем на носки"

   В воскресенье отдых.




Статьи
Способы пробивания веса
Этапы Бодибилдинга
Словарь культуриста
Реклама
Счетчик
© Copyright 2011 — 2018 «BodyBilding.kz» | Designed Designed by Ponomarchuk Igor Olegovich by Ponomarchuk Igor Olegovich